Thể thao& Du Lịch

Cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả với 10 bài tập đơn giản

Sở hữu cơ bụng săn chắc là mong muốn của rất nhiều người. Và nếu không có thời gian đến các trung tâm để luyện tập, bạn có thể tham khảo một số cách tập thể dục cơ bụng Đơn giản nhưng rất hiệu quả tại nhà đây.

Cách tập cơ bụng tại nhà

Cách tập cơ bụng tại nhà cho nam

Dưới đây là tổng hợp các bài tập cơ bụng cực đơn giản tại nhà cho nam. Hãy áp dụng ngay để sở hữu cơ bụng săn chắc mà nhiều người ao ước.

Tập cơ bụng tại nhà với động tác vặn người kiểu Nga

Động tác này sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ liên sườn và thân trên giúp các nhóm cơ này khỏe hơn. Để thực hiện bài tập này, hãy làm như sau:

  • Ngồi trên sàn, lưng nghiêng một góc 45 độ với sàn, đầu gối hơi cong và hai tay cầm tạ hoặc quả bóng.
  • Sau đó, vặn người sang một bên nhưng giữ lưng một góc 45 độ với sàn
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại, đồng thời dùng cơ bụng để kiểm soát quán tính của trọng lượng. Mắt nhìn thẳng

Kiên trì thực hiện bài tập này, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại cơ bụng săn chắc.

Cách tập cơ bụng cho nam

Cách tập cơ bụng đơn giản tại nhà với bài tập Leg Raise

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ xiên cạnh eo. Nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ giảm được mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn rất nhiều.

Tiến hành như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể
  • Từ từ nâng chân lên vuông góc với cơ thể và giữ khoảng 10-15 giây
  • Sau đó hạ chân xuống và lặp lại khoảng 10 lần

Cách tập cơ bụng cho nam

Ván. Bài tập cơ bụng cho nam

Plank là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng mang lại nhiều bất ngờ nếu bạn thường xuyên luyện tập. Động tác plank sẽ giúp tập trung đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, tác động trực tiếp đến nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ bụng, từ đó giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Đang làm:

  • Bạn nằm úp mặt xuống sàn, đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn
  • Mở rộng chân vừa phải và sử dụng các đầu ngón chân để hỗ trợ
  • Sau đó, từ từ nâng người lên nhưng luôn nhớ giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Tiếp tục giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi hạ xuống

Lặp lại động tác này 3 – 4 lần tùy theo sức khỏe của bạn.

Cách tập cơ bụng cho nam

Cách tập cơ bụng tại nhà – Động tác xoay người nâng đầu gối

Đây cũng là một trong những bài tập bụng hiệu quả, được nhiều người yêu thích.

Đang làm:

  • Đung đưa trên xà
  • Sau đó uốn cong đầu gối của bạn lên gần ngực, tập trung 2 pound và giữ trong 1-2 giây
  • Sau đó hạ chân về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác tùy theo thể trạng

Cách tập cơ bụng cho nam

Cách tập cơ bụng cho nam – Cuốn tạ

Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại cho cơ bụng thì không phải dạng vừa đâu.

Đang làm:

  • Quỳ gối, cầm tạ bằng cả hai tay sao cho hai tay rộng hơn vai.
  • Cuộn quả tạ về phía trước hết mức có thể và sau đó lăn trở lại vị trí ban đầu. Nhớ giữ thẳng lưng khi tập luyện.

Cách tập cơ bụng cho nam

Bài tập bụng tại nhà cho nữ

Dưới đây là các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ.

Tấm ván

Động tác này tương tự như động tác plank dành cho nam. Tuy là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại có thể khiến bạn bất ngờ.

Cách tập cơ bụng cho nữ

Bài tập gập bụng

Bài tập này tác động nhiều đến cơ bụng nên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại cơ bụng săn chắc. Đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối tạo một góc 90 độ, hai tay duỗi thẳng song song với nhau hoặc đặt hơi sau đầu.
  • Từ từ cúi người xuống sao cho ngực hướng về phía đầu gối và giữ tư thế này trong vài giây.
  • Sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.

Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.

Cách tập cơ bụng cho nữ

Bài tập Plank Shoulder Tap Jack

Đang làm:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân khép, hai tay gần nhau.
  • Nhảy sao cho chân rộng hơn vai, tay trái đưa lên vỗ nhẹ vào vai phải.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.

Cách tập cơ bụng cho nữ

Bài tập cơ liên sườn

Đang làm:

  • Vào tư thế plank bên trái
  • Kéo đầu gối lên và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối phải
  • Về tư thế ban đầu
  • Đá thẳng chân phải ra trước mặt rồi đánh tay phải chạm ngón chân phải.
  • Quay trở lại plank bên và lặp lại sau đó đổi bên

Cách tập cơ bụng cho nữ

Ván 1 chân

Đang làm:

  • Đầu tiên, đặt cẳng tay trên sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai và cánh tay song song với cơ thể.
  • Nhấn các ngón chân của bạn xuống sàn trong khi siết chặt cơ mông của bạn
  • Nâng chân phải của bạn và giữ nó trong khoảng 5-10 giây
  • Hạ chân phải của bạn xuống và thực hiện với bên còn lại

Cách tập cơ bụng cho nữ

Hi vọng qua những chia sẻ này, bạn đã nắm được những cách tập cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất. Chúc bạn luôn kiên trì để có được cơ bụng săn chắc, đáng mơ ước.

>>> Xem thêm:

  • Cách nhanh nhất để có cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam và nữ
  • Cơ bụng số 11 là gì? Tập thể dục và ăn kiêng để có cơ bụng số 11 đẹp
  • Nhảy dây có hại không? 5 Tác hại của việc tuột dây sai cách
  • Dây nhảy thể dục có máy đếm tiền loại nào tốt, giá rẻ?
  • Những lợi ích không ngờ của việc tập tạ đối với phụ nữ

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button