Thể thao& Du Lịch

Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập và chế độ ăn để có cơ bụng số 11 đẹp

Cơ bụng số 11 gì? Các bài tập như thế nào để có cơ bụng số 11 đẹp? Thoidaihaitac mời bạn tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để biết thêm nhé!

Tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và khỏe mạnh mà chị em phụ nữ đang hướng tới hiện nay. Tiêu chuẩn này tương tự như tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của nam giới. Theo các chuyên gia, cơ bụng số 11 là cơ bụng săn chắc, có các rãnh ở hai bên tạo thành hai đường thẳng dọc theo bụng hai bên giống như số 11.

Những ai muốn sở hữu cơ bụng số 11 cần phải trải qua một quá trình tập luyện lâu dài và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt vô cùng nghiêm ngặt.

Ăn kiêng để có cơ bụng số 11

Để có cơ bụng số 11, bạn cần có một chế độ ăn uống phù hợp và đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt:

Nhận 45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, 30% từ sữa, protein động vật hoặc thực vật, 25% từ chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch và hạt. món tráng miệng không đường hoặc ít đường.

Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp hướng dẫn trực quan về chế độ ăn uống. Trong đó, kim tự tháp này khuyến nghị những điều sau:

Bốn phần trái cây và rau mỗi ngày (nấu chín và sống), cộng với 1 phần salad rau vào hầu hết các ngày.

Ba khẩu phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo mỗi ngày từ các chất bổ sung, chất béo lành mạnh, cũng như các món ăn vặt và tráng miệng.

Ngoài ra, bạn cũng nên ưu tiên những thực phẩm giàu protein. Protein thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất béo). Một số nguồn cung cấp protein tốt từ động vật như: Thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa, cá… Hoặc bạn cũng có thể bổ sung protein từ nguồn thực vật như: đậu nành, ngũ cốc, đậu Hà Lan, rau cải. …

Nhóm thực phẩm tốt cho cơ bụng 6 múi

Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa cả chất béo và carbs có thể kích thích các trung tâm não và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Nhìn chung, khá nhiều người không thích tiêu thụ thực phẩm chỉ giàu carbs (gạo trắng) hoặc chất béo đơn (thịt mỡ). Tuy nhiên, khi kết hợp với nhau, chúng sẽ trở thành những món ăn không thể cưỡng lại được.

Bên cạnh đó, một bí quyết khác để có cơ bụng số 11 là đi ngủ sớm trước 11 giờ đêm, ngủ đủ giấc và tránh xa căng thẳng công việc, gia đình. Đây nên là một thói quen lâu dài mà bạn cần duy trì vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Hơn nữa, luyện tập thể dục thể thao với các bài tập cơ bụng số 11 chuẩn sẽ được coi là một trong những bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất.

Dưới đây là 11 bài tập cơ bụng mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập bụng số 11

Tấm ván

Đây là bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện mà lại vô cùng hiệu quả, được nhiều bạn gái áp dụng để rèn luyện cơ bụng. Với bài tập Plank này, bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần một không gian thoải mái và một tấm thảm yoga mềm mại là đủ.

Tấm ván

Đang làm:

  • Bước 1: Tư thế chống đẩy với hai bàn chân rộng bằng hông và được hỗ trợ bởi cẳng tay.
  • Bước 2: Chân thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến cổ chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những bài tập đầu tiên không nên cố gắng, bạn chỉ nên tập trong khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó tăng dần thời gian Plank ở các bài tập tiếp theo.

Ván bên

Đây là bài tập nâng cao của Plank cơ bản ở trên. Bài tập Side Plank giúp tác động trực tiếp vào cơ liên sườn, giúp bạn gái nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 như ý.

Ván bên

Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank như trong bài tập trước, nhưng bạn sẽ xoay người sang một bên.
  • Bước 2: Xoay người sang phải, đặt trên cẳng tay phải, bàn chân trái đặt trên chân phải, tay trái chống hông.
  • Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

Tư thế thuyền

Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ bụng, cơ hông và săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Tư thế thuyền

Đang làm:

  • Bước 1: Nằm trên sàn, đặt hai bàn chân vào nhau và hai tay để gần cơ thể.
  • Bước 2: Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất để tạo thành tư thế 45. góco so với sàn nhà. Giữ thẳng cánh tay, các ngón tay mở rộng về phía ngón chân.
  • Bước 3: Bạn giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn lên, hóp bụng dưới và giữ tư thế đó lúc đầu khoảng 10 – 20 giây / lần, sau đó tăng lên 1 – 2 phút / lần.
  • Bước 4: Từ từ thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Bạn lặp lại động tác này khoảng 15-20 nhịp, tùy theo thể trạng của mỗi người.

Xoắn Nga

Đây là bài tập cơ bụng 11 rất hay và dễ dàng. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy tốt, giúp thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Xoắn Nga

Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối hơi khuỵu, chân hơi nâng lên sao cho thân trên và cẳng chân tạo thành chữ V, đồng thời mũi chân hướng lên, gót chân hướng xuống đất.
  • Bước 2: Giữ cơ thể hơi ngửa ra sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Bước 3: Giữ mông trên sàn, bắt đầu vặn thân và cánh tay sang trái, đồng thời hơi vặn đầu gối sang phải.
  • Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng 15 – 30 lần lặp lại, thực hiện khoảng 3 – 4 set trong mỗi buổi tập.

Xe đạp Crunches

Các động tác của bài tập này tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó giúp lượng mỡ thừa tích tụ tại đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt để bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng số 11 chuẩn nhất.

Xe đạp Crunches

Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau gáy và nâng cao hai chân lên trời.
  • Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, nghiêng người sang phải, đồng thời đưa chân phải lên, chân trái duỗi thẳng, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, giữ tư thế này khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Ngả người sang trái, đưa chân trái ra sau sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải ra phía trước.
  • Bước 4: Lặp lại luân phiên động tác này cho đến khi đạt đủ số lần lặp lại, tập 3-4 set / buổi tập.

>> Xem thêm:

  • Các bài tập cơ bản với máy tập cơ bụng đa năng
  • Các bài tập yoga tại nhà cơ bản và đơn giản cho người mới bắt đầu
  • 4 bài tập thể dục nhịp điệu tại nhà đơn giản, dễ dàng và hiệu quả
  • Bài tập với bóng yoga
  • Bài tập băng kháng cho nam và nữ tốt cho tất cả các nhóm cơ

Trên đây là một số thông tin về bài tập cơ bụng 11 và cơ bụng 11 mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi các bài viết của chúng tôi!

Quý khách có nhu cầu đặt mua các sản phẩm thể thao & ngoài trời vui lòng truy cập website Thoidaihaitac.vn hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline bên dưới để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh chóng.

Mua sắm trực tuyến

Tại Hà Nội:

Điện thoại: 024.3568.6699

Trong thành phố. Thành phố Hồ Chí Minh:

Điện thoại: 028.3833.6666

Điện thoại: 028.3833.6666

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button